Summary of Lekka atletyka - ćwiczenia 1

Lekka atletyka - ćwiczenia 1 - 2 rok WF

Podstawowym celem tego kursu jest wyposażenie studentów w niezbędną wiedzę, umiejętności praktyczne oraz właściwe kompetencje, niezbędne w przyszłej pracy zawodowej absolwentów PWSZ Racibórz, przede wszystkim w realizacji zadań szkolnej kultury fizycznej. W szczególności opanowanie podstaw techniki wybranych konkurencji, metodyki i systematyki ich nauczania oraz zapoznanie się teoretyczne i praktyczne, w połączeniu z własnymi doznaniami i reakcją ustroju, na różnorodne wysiłki występujące w lekkiej atletyce.

Dodatkowo - wdrożenie studentów do samodzielnego prowadzenia zajęć z lekkiej atletyki na poziomie szkoły podstawowej oraz opanowanie umiejętności prowadzenia zajęć z lekkiej atletyki a także umiejętności niezbędnych do prawidłowego przeprowadzenia szkolnych i międzyszkolnych zawodów lekkoatletycznych.

Semestr I
l.p.	Temat	Liczba godzin
1.	Zajęcia organizacyjne. Przykładowe zajęcia lekkoatletyczne z uwzględnieniem nauki skipów i wieloskoków. (Rozgrzewka lekkoatletyczna, skipy A,B,C, wieloskoki).	2
2.	Nauka startu wysokiego i niskiego, podstawowe zasady biegów sztafetowych. (Start wysoki i niski ćwiczenia wprowadzające i specjalne. Podanie i odbiór pałeczki sztafetowej w marszu i w truchcie).	2
3.	Doskonalenie startu niskiego. Zmiany pałeczki sztafetowej w biegu. (Ćwiczenia specjalne w nauce startu niskiego. Starty na sygnał. Zmiany pałeczki sztafetowej w parach).	2
4.	Doskonalenie zmian pałeczki sztafetowej, skipów i wieloskoków. (Zmiany pałeczki sztafetowej w zespołach 4-osobowych. Sztafeta 8 x 50 m. Specjalne formy skipów i wieloskoków).	2
5.	Rozwój szybkości biegowej. Zmiany pałeczki sztafetowej w strefie zmian. (Ćwiczenia specjalne w rozwoju szybkości biegowej. Biegi sztafetowe na wszystkich strefach zmian).	2
6.	Zmiany pałeczki sztafetowej w parach – zaliczenie.	2
7.	Start niski. Bieg na dystansie 60 m – zaliczenie.	2
8.	Skipy A, B, C, wieloskoki – zaliczenie.	2
9.	Mała Zabawa Biegowa. Kształtowanie wytrzymałości ogólnej, szybkości biegowej i skoczności w warunkach terenowych.	2
10.	Duża Zabawa Biegowa. Kształtowanie wytrzymałości ogólnej i specjalnej w warunkach terenowych.	2
11.	Kształtowanie wytrzymałości metodą ciągłą i powtórzeniową. Przygotowanie do testu Coopera. Biegi powtarzane.	2
12.	Sprinterska Zabawa Terenowa – zajęcia terenowe łączące rozwijanie szybkości, skoczności i wytrzymałości.	2
13.	Kształtowanie siły z wykorzystaniem naturalnych warunków terenowych. (zajęcia w terenie, ćwiczenia siłowe różnych partii mięśniowych).	2
14.	Test Coopera – zaliczenie.	2
15.	Zaliczenia poprawkowe i wpisy końcowe.	2

Semestr II
l.p.	Temat	Liczba godzin
1.	Zajęcia organizacyjne. Rozwijanie skoczności. Kształtowanie wytrzymałości specjalnej (1). Wieloskoki horyzontalne, metoda powtórzeniowa w rozwoju wytrzymałości.	2
2.	Skok w dal (1) – nauka odbicia i lądowania. Kształtowanie wytrzymałości specjalnej (2). Ćwiczenia specjalne w nauczaniu odbicia i lądowania, rozwijanie wytrzymałości metodą interwałową.	2
3.	Skok w dal (2) – skoki z krótkiego rozbiegu. Bieg na 300 m. Ćwiczenia specjalne w skokach w dal z krótkiego rozbiegu. Sprawdzian w biegu na 300 m, poprzedzającym bieg na dystansie 400 m.	2
4.	Skok w dal (3) – skoki z pełnego rozbiegu. Zaprawa płotkarska. Nauka odmierzania rozbiegu, ćwiczenia specjalne przygotowawcze do biegu przez płotki.	2
5.	Skok w dal (4). Gry i zabawy z wykorzystaniem piłeczki palantowej. Pełna forma skoku w dal – doskonalenie, ćwiczenia przygotowawcze do rzutu piłeczką palantową.	2
6.	Zaliczenie skoku w dal.	2
7.	Zaliczenie biegu na dystansie 400 m.	2
8.	Bieg przez płotki (1). Rzut piłeczką palantową. Podstawowe ćwiczenia płotkarskie w marszu. Rzut piłeczką palantową w pełnej formie z rozbiegu.	2
9.	Bieg przez płotki (2). Zaliczenie techniki rzutu piłeczką palantową, Ćwiczenia płotkarskie w truchcie, tzw. „pędzle”.	2
10.	Bieg przez płotki (3). Bieg przez środek płotków w rytmie 3-krokowym.	2
11.	Bieg przez płotki (4). Bieg przez płotki ze startu niskiego w rytmie 3-krokowym.	2
12.	Zaliczenie techniki biegu przez płotki.	2
13.	Prowadzenie zajęć– skok w dal.	2
14.	Prowadzenie zajęć– biegi przez płotki.	2
15.	Zaliczenia poprawkowe i wpisy końcowe.	2

Semestr III
l.p.	Temat	Liczba godzin
1.	Zajęcia organizacyjne. Gry i zabawy skocznościowe, skoki w płaszczyźnie horyzontalnej, w formie zabawowej.	1
2.	Trójskok (1). Wieloskoki różnego typu, ćwiczenia siły dynamicznej z wykorzystaniem naturalnych warunków terenowych, podstawy techniki trójskoku.	1
3.	Trójskok (2). Skoki z krótkiego rozbiegu.	1
4.	Trójskok (3). Skoki z pełnego rozbiegu.	1
5.	Trójskok – zaliczenie.	1
6.	Pchnięcie kulą(1), ćwiczenia przygotowawcze do pchnięcia kulą, wieloboje rzutowe kulą.	1
7.	Pchnięcie kulą (2) z ustawienia przodem i bokiem.	1
8.	Pchnięcie kulą(3) z ustawienia bokiem i tyłem.	1
9.	Pchnięcie kulą(4) z doślizgu.	1
10.	Pchnięcie kulą– zaliczenie.	1
11.	Rozwijanie wytrzymałości metodą powtórzeniową. Biegi powtarzane przygotowujące do biegu na dystansie 800/1500 m.	1
12.	Rozwijanie wytrzymałości metodą interwałową. Biegi interwałowe przygotowujące do biegu na dystansie 800/1500 m.	1
13.	Bieg na dystansie 800/1500 m – zaliczenie.	1
14.	Prowadzenie zajęć– kształtowanie wytrzymałości różnymi metodami.	1
15.	Zaliczenia poprawkowe i wpisy końcowe.	1

Semestr IV
l.p.	Temat	Liczba godzin
1.	Zajęcia organizacyjne. Zaprawa ogólnorozwojowa w terenie.	1
2.	Podstawowe wiadomości o przepisach lekkoatletycznych.	1
3.	Zaliczenie przepisów z lekkiej atletyki.	1
4.	Rzut dyskiem (1) ćwiczenia oswajające ze sprzętem – trzymanie i wypuszczanie dysku z ręki.	1
5.	Rzut dyskiem (2), rzut dyskiem z ustawienia przodem i bokiem do kierunku rzutu.	1
6.	Rzut dyskiem (3), rzut dyskiem z obrotem, z ustawienia bokiem do kierunku rzutu.	1
7.	Rzut dyskiem (4), rzut dyskiem z obrotem z ustawienia tyłem do kierunku rzutu.	1
8.	Rzut dyskiem – zaliczenie.	1
9.	Prowadzenie zajęć (1). Pchnięcie kulą.	1
10.	Prowadzenie zajęć (2). Trójskok.	1
11.	Prowadzenie zajęć (3). Rzut piłeczką palantową.	1
12.	Prowadzenie zajęć (4). Biegi sprinterskie.	1
13.	Prowadzenie zajęć (5). Gry i zabawy lekkoatletyczne i terenowe.	1
14.	Prowadzenie zajęć (6). Atletyka terenowa.	1
15.	Zaliczenia poprawkowe i wpisy końcowe.	1

6. Skok w dal

Słownik podstawowych pojęć

- noga odbijająca - kończyna dolna, którą zawodnik odbija się (w tym przypadku do skoku w dal),

- noga wymachowa - kończyna dolna którą zawodnik wykonuje wymach (w tym przypadku do skoku w dal),

- skok „spalony” – odbicie poza dozwolonym miejscem (listwą z plasteliną),

- deska – miejsce z którego należy się odbić, najczęściej drewniana belka o wymiarach; długość 1,22 m, szerokość 20 cm, grubość 10 cm. W belce montuje się listwę z plasteliną o szerokości 10 cm,

- piaskownica (zeskocznia) – miejsce lądowania po wykonaniu skoku, oddalone od deski o 2 m, długości 8 m, wypełnione miękkim, wilgotnym piaskiem, którego poziom powinien być równy z poziomem rozbiegu,

- rozbieg – odległość od belki, potrzebna skaczącemu do uzyskania odpowiedniej prędkości, w celu jak najlepszego odbicia się,

Wiedza historyczna

Skoczność jako forma przejawiania motoryczności, towarzyszy człowiekowi od zawsze. Oprócz chodu, biegu i rzutu, skok zalicza się do najbardziej naturalnych form ruchu (Stawczyk 1988).

Jako konkurencja sportowa, skok w dal uprawiany był w czasach starożytnych. Pojawił się w roku 709 p.n.e., jako druga konkurencja olimpijskiego pięcioboju (pentatlonu). Olimpijczyk oddawał skok z niewielkiego rozbiegu, trzymając w dłoniach „ciężarki zamachowe” (haltery). W starożytnym Rzymie i średniowieczu, skok w dal wchodził w skład szkolenia wojskowego. Skok w dal rozgrywany jest na Igrzyskach Olimpijskich od 1896 r. dla mężczyzn i od 1948 r. dla kobiet.

Podstawy techniki

Skok w dal możemy podzielić na cztery fazy: rozbieg, odbicie, lot i lądowanie. Podział ten występuje w celu analizy techniki skoku oraz ułatwieniu rozwijania umiejętności ćwiczących.

A. Rozbieg

Głównym celem rozbiegu jest uzyskanie przez skaczącego w końcowej fazie, możliwie jak największej szybkości poziomej, oraz przygotowanie do odbicia. Długość rozbiegu zależy od indywidualnych cech skaczącego (poziom szybkości, budowa ciała, typ temperamentu), i wynosi, dla zawodników zaawansowanych: 18 – 20 kroków (25-35 m), początkujących o 2 kroki mniej. Ostatnie kroki przed odbiciem różnią się nieco od pozostałych. W przedostatnim kroku występuje niewielkie obniżenie środka ciężkości oraz wyraźniejsze wydłużenie kroku. Ostatni krok jest zdecydowanie krótszy od poprzedniego, u zawodników zaawansowanych różnica wynosi ok. 30 cm. Skrócenie ostatniego kroku pozwala na wykonanie silnego odbicia w górę nie zmniejszając szybkości poruszania się. Rozbieg w skoku w dal musi być dokładnie wymierzony, dlatego niektórzy zawodnicy stosują specjalne znaki kontrolne, umiejscowione w 1/3 lub 1/2 (częściej) długości rozbiegu.

B. Odbicie

Po ostatnim kroku rozbiegu następuje szybkie i aktywne postawienie stopy, prawie wyprostowanej, nogi odbijającej w miejscu odbicia. W tym momencie rozpoczyna się tzw. faza amortyzacji, podczas której noga podporowa wytrzymuje krótkotrwały ale duży nacisk. Pod wpływem tego nacisku noga odbijająca nieznacznie ugina się. W następnym momencie nieznacznie spada prędkość pozioma, zmniejsza się nacisk na nogę odbijającą a ciało skaczącego przemieszcza się do przodu i środek ciężkości ciała uzyskuje najniższe położenie. W tym momencie występuje tzw. faza pionizacji, w czasie której środek ciężkości ciała znajduje się dokładnie nad miejscem odbicia. Wtedy rozpoczyna się właściwa faza odbicia. Następuje bardzo szybki i energiczny wyprost nogi odbijającej a noga wymachowa i kończyny górne wykonują szybki ruch w górę i do przodu. Prawidłowo wykonane odbicie charakteryzuje się pełnym wyprostowaniem nogi odbijającej.

C. Lot

Oderwanie nogi odbijającej od podłoża rozpoczyna fazę lotu. Należy podkreślić, że po oderwaniu się skaczącego od podłoża środek ciężkości ciała porusza się po paraboli, która nie ulega zmianie, bez względu na to jakie ruchy skaczący wykonuje podczas lotu. W skoku w dal wyróżniamy trzy podstawowe sposoby wykonywania skoku: technikę naturalną, technikę piersiową i technikę biegową.

Technika naturalna – Po odbiciu, w pozycji wykrocznej nogą wymachową, skaczący przyjmuje w powietrzu pozycję kuczną utrzymując ją przez całą fazę lotu. Przed lądowaniem prostuje obie nogi w przód przenosząc równocześnie ramiona dołem w tył. Po zetknięciu z piaskiem następuje, dla utrzymania równowagi, powrotny wymach ramion w przód.
Technika piersiowa - Po odbiciu, w pozycji wykrocznej nogą wymachową, skaczący opuszcza i prostuje nogę wymachową, przenosząc ją w tył i uginając w kolanie z równoczesnym uniesieniem ramion w górę na zewnątrz. Skaczący znajduje się w pozycji z wysuniętą w przód klatką piersiową i cofniętymi lekko w tył ramionami i nogami. Z tej pozycji skaczący wykonuje skłon tułowia w przód z jednoczesnym przeniesieniem ramion łukiem w tył.
Technika biegowa – skok tą techniką polega na wykonywaniu w powietrzu podczas lotu ruchów nóg podobnych jak w biegu, natomiast ruchy ramion, z ruchu przemiennego przechodzą w krążenia. W zależności od poziomu zaawansowania skaczący wykonują od 1,5 do 3,5 kroków biegowych.

D. Lądowanie

Celem lądowania jest przyjęcie przez skaczącego takiej pozycji aby uzyskać jak największą odległość i zabezpieczyć się przed upadkiem do tyłu.

Kinogram nr 7. Skok w dal, A – technika naturalna, B – technika piersiowa, C – technika biegowa

Ćwiczenia przygotowawcze do skoku w dal

A. Poziom wstępny

- zabawa „Spadochroniarz” – z kilku kroków rozbiegu i odbicia jednonóż z dowolnego miejsca ćwiczący wskakuje do ułożonej na skoczni szarfy lub dętki rowerowej, lądując na obie nogi.

- skok za przeszkodę – po krótkim rozbiegu ćwiczący wykonuje odbicie jednonóż a następnie lot nad leżącą na piasku bezpieczną przeszkodą (np. karton) z lądowaniem na obie nogi.

- zabawa „Skaczące tygrysy” – po wykonaniu krótkiego rozbiegu i odbicia jednonóż ćwiczący wykonują skok, starając się zmieścić podczas lotu w kółku hula-hop, trzymanym przez prowadzącego, z lądowaniem na obie nogi.

- skoki przez butelki plastikowe ułożone w różnych odległościach. Ćwiczący starają się z kilku kroków rozbiegu przeskoczyć przez „rów” utworzony przez leżące plastikowe butelki, najlepiej kiedy jest kilka rowów o różnej szerokości. Ćwiczący odbijają się jednonóż, lądują obunóż do przysiadu.

- skoki przez skakanki, lub kółka hula-hop w taki sam sposób.

- skocznościowy tor przeszkód. Skoki przez różnej wielkości przeszkody z rywalizacją.

Szczegóły zabaw podano w pracy pod red J. Iskry i J. Wojnara „Atlas ćwiczeń lekkoatletycznych dla dzieci i młodzieży (2008).

B. Poziom podstawowy

- podskok z truchtu, a następnie z lekkiego biegu. Po wykonaniu ok. 10 m truchtu lub lekkiego biegu ćwiczący wykonują podskok, następnie lądując na nogę wymachową kontynuują dalej trucht lub bieg.

- skok w dal z wykrokiem. Po krótkim rozbiegu i odbiciu jednonóż ćwiczący stara się dotknąć kolanem nogi wymachowej tyczkę trzymaną przez nauczyciela, lądując na obie nogi.

- z 3 lub 5 kroków rozbiegu i odbiciu jednonóż, ćwiczący starają się podczas lotu dotknąć głową balonika lub gumowej piłki zamocowanych do poprzeczki do skoku wzwyż lub do gałęzi.

- z kilku kroków rozbiegu odbicie jednonóż, utrzymanie pozycji wykrocznej a następnie opuszczenie nogi wymachowej w dół, lądowanie na niej i kontynuacja biegu w przód.

- z kilku kroków rozbiegu odbicie jednonóż, utrzymanie pozycji wykrocznej a następnie opuszczenie nogi wymachowej w dół, z przeniesieniem nogi odbijającej w przód i lądowanie na niej, z kontynuacją biegu w przód.

- ćwiczenie jak wyżej, tylko w ostatniej fazie dołączamy nogę wymachową do odbijającej i lądowanie na obie nogi.

- wieloskoki w hula-hop. Na rozbiegu ułożone są kółka hula-hop, ćwiczący wykonuje wieloskoki z nogi na nogę, stawiając stopy w środku kółek hula-hop. Ostatni krok zakończony jest odbiciem z belki i lądowaniem obunóż w piaskownicy.

C. Poziom średniozaawansowany

- podskok z biegu z lądowaniem na nodze odbijającej, z kontynuacją biegu po wylądowaniu.

- podskok z biegu z lądowaniem na nodze wymachowej z przejściem do krążenia ramion i kontynuacją biegu po wylądowaniu.

- to samo ćwiczenie z lądowaniem na nodze odbijającej

- ćwiczenie dwukrokowego rytmu odbicia z miejsca, z marszu i z krótkiego rozbiegu.

- bieg po tyczkach – ćwiczący po krótkim rozbiegu i odbiciu jednonóż kontynuuje bieg w powietrzu, starając się „stąpać” po 2-3 tyczkach trzymanych przez uczestników zajęć rozstawionych wzdłuż skoczni.

- biegi rytmem. Na rozbiegu ułożone są znaczniki (pałeczki sztafetowe, kółka hula-hop, szarfy), ćwiczący wykonuje rozbieg w rytmie ułożonych znaczników zakończony odbiciem z belki i lądowaniem w piaskownicy.

- skoki w dal z zaakcentowaniem odbicia, w pełnej formie z 5, 7, 9, 11 kroków rozbiegu.

D. Ćwiczenia własne (wymyśl własne ćwiczenia, przedstaw je w postaci graficznej)

Przykładowe zajęcia rozwijające skok w dal

A. Przykładowe rozgrzewki do skoku w dal

kilka minut truchtu przeplatanego ćwiczeniami lub zabawa bieżna (np. „Berek”),
ćwiczenia kształtujące technikę biegu – skipy ABC, wieloskoki na przemian i

jednonóż, podskoki, wyskoki,

ćwiczenia sprawnościowo-skocznościowe w parach (np.: „kołowrotek”, „żywe

przeszkody”, „gąsienica”, „hop do dziupli”, itp.),

ćwiczenia gibkościowe kończyn dolnych (np. skłony tułowia w siadzie prostym),
2-4 przebieżki na 75-85 %, na odcinku 20 –50 metrów.

A.1. Własna propozycja rozgrzewki

B. Przykładowe zajęcia z dziećmi [30 minut]

- zabawa „Koszenie trawy” lub „Kosiarka”,

zabawa „Hop do dziupli” oraz „Szczur”
przeskoki przez różne przeszkody poziome i pionowe z rywalizacją
skoki do piaskownicy przez niewielkie przeszkody
skoki do piaskownicy z niewielkiego podwyższenia
pokonywanie skokiem różnych przeszkód terenowych (kałuża, niewielki rów,

kępa trawy, niski płotek lub krzak)

podskoki z dotknięciem głową lub ręką nisko wiszących gałęzi

B.1. Własna propozycja zajęć

C. Przykładowe zajęcia z młodzieżą [45 minut]

wieloskoki na przemian, jednonóż lub obunóż zakończone lądowaniem obunóż

do piaskownicy,

„Kto dalej chwyci piłkę” – po wyrzuceniu piłki w górę w przód, ćwiczący wykonuje

skok w dal z podwyższenia starając się chwycić piłkę po jak najdłuższym locie,

z kilku kroków rozbiegu, skok przez niski płotek lub kilka kartonów ustawionych

na piasku,

skok w dal z lądowaniem w piaskownicy do wykroku,
podskok z truchtu z zaznaczeniem pracy nogi wymachowej i ramion, co 1 lub co

3 krok,

z kilku kroków rozbiegu skok w dal z niewielkiego podwyższenia, ćwiczący w

czasie lotu stara się przełożyć pałeczkę sztafetową pod nogą wykroczną,

z kilku kroków rozbiegu skok w dal z niewielkiego podwyższenia, ćwiczący w

czasie lotu stara się klasnąć w dłonie pod kolanami,

z kilku kroków rozbiegu skok w dal z lądowaniem na nogę wymachową,
z kilku kroków rozbiegu skok w dal z lądowaniem na nogę odbijającą,
z różnej długości rozbiegu skok w dal z lądowaniem obunóż.

C.1. Własna propozycja zajęć

D. Przykładowe treningi skoczności z początkującymi zawodnikami [60 minut]

- cel – rozwój skoczności i szybkości

2-4 x 40 m na 3/4 siły, przebieżki rytmowe,
2-4 x 20 m przebieżki „lotne”,
wieloskoki z nogi na nogę, 5 x 10 lub 5 x 20 odbić,
wieloskoki na jednej nodze 5 x 5 odbić,
6 x skoki z krótkiego rozbiegu
10 x wyskok dosiężny,
przeskoki obunóż przez płotki (tzw. „hopy”) około 60 –80 razy,
2-3 x 100 m przebieżki.

D.1. Własna propozycja zajęć

6.6. Sprawdzenie zdobytej wiedzy

A. Pytania dla młodzieży

- Jakie występują różnice pomiędzy techniką naturalną, piersiową i biegową w skoku w dal?

- Co to jest dwukrokowy rytm odbicia, i na czym polega?

- Kiedy skok w dal jest ważny a kiedy nie?

- Dlaczego zawodnicy skaczą w dal do piasku?

- Czy praca ramion skoczka podczas skoku ma duże znaczenie?

B. Pytania dla uczestników kursu

- Czy technika lotu skoczka ma wpływ na odległość w skoku w dal?

- Która technika wykonywania skoku w dal jest najlepsza?

- Jakie ćwiczenia powinny dominować w treningu skoczności?

- Co jest ważniejsze w skoku w dal – szybkość rozbiegu czy siła odbicia?

- Czy powinno się bardziej wzmacniać mięśnie nogi odbijającej czy wymachowej?

6.7. Przeczytaj dodatkowo

- Bora P. 1993. Systematyka ćwiczeń skocznościowych. Lekkoatleta 4: 27.

- Bora P. 2007. Skoki. W: Lekkoatletyka. Podręcznik dla studentów, nauczycieli i trenerów. Część II skoki, rzuty, wieloboje, (red. Z. Borek T. Gabryś): 5-83, AWF Katowice.

- Iskra J. 2004. Skok w dal. W: Lekkoatletyka. Podręcznik dla studentów. (red. J. Iskra): 237-255, AWF Katowice.

- Lasocki A. 2000. Atlas ćwiczeń lekkoatletycznych. Sportpress, Warszawa.

- Marcinów R. 2008. Skok w dal. W: Atlas ćwiczeń lekkoatletycznych dla dzieci i młodzieży. (red. J. Iskra, J. Wojnar): 59-72. PO Opole.

- Mikołajczyk J. 1995. Skok w dal. Technika. W: Lekkoatletyka. Skoki. Rzuty. Wieloboje. (red. Z. Mroczyński): 243-265, AWF Gdańsk.

- Mroczyński Z. Starzyński T. 1995. Skok w dal i trójskok. Trening. W: Lekkoatletyka. Skoki. Rzuty. Wieloboje. (red. Z. Mroczyński): 267-366, AWF Gdańsk.

- Pionk A. 2006. Skoki lekkoatletyczne. W: Lekkoatletyka w szkole: podręcznik dla studentów wychowania fizycznego. (red. M. Długosielska, T. Gabryś, Z. Mierzejewski, K. Obrocka, A. Pionk, E. Pstrokońska): 61-87, AWF Warszawa.

- Sozański H. Tomaszewski R. 1995. Skoki lekkoatletyczne. Program szkolenia dzieci i młodzieży. RCMS-KFiS, Warszawa.

- Starzyński T. Sozański H. 1995. Trening skoczności. Atlas ćwiczeń. RCMS-KFiS, Warszawa.

- Talaga J. 1992. Ćwiczenia kształtujące skoczność. Trener 2.

6.8. Notatki z wykładów, konferencji i zajęć sportowych własnych i kolegów; analiza przeglądanego piśmiennictwa

(do końca strony)

3. Biegi płotkarskie

Słownik podstawowych pojęć płotkarskich i zestawienie skrótów

„pędzel” płotkowy – specjalne ćwiczenia płotkarskie – bieg przez płotki w umiarkowanym tempie, z boku płotka ( na nogę atakującą lub zakroczną),
rytm płotkarski – liczba kroków między poszczególnymi płotkami (np. rytm 3 lub 5-krokowy). Potocznie: bieg przez płotki w określonym „rytmie”,
noga atakująca – noga (kończyna dolna) pierwsza pokonująca płotek,
noga „zakroczna” – noga odbijająca w biegu przez płotki; w czasie biegu jako druga pokonuje płotek,
ręka atakująca – ręka (kończyna górna) wysunięta w przód w czasie pokonywania płotka,
ręka „zakroczna” – ręka znajdująca się w tyle (jak noga zakroczna) w czasie pokonywania płotka

skróty:

NZ - noga „zakroczna

NA - noga atakująca

Śr – biegi przez środek płotka

3.2. Wiedza historyczna

Tradycje biegów przez płotki, w przeciwieństwie do wielu innych konkurencji lekkoatletycznych, nie sięgają czasów starożytnych. Biegi przez płotki wywodzą się ze skróconych i przystosowanych do wymogów widowiska stadionowego crossów terenowych z przeszkodami (Lipoński 2001). W kolebce biegów przez płotki, w Anglii pierwszej połowy XIX w., biegi te rozgrywano wyłącznie na trawie, nawet jeśli stadion posiadał bieżnię lekkoatletyczną. Najwcześniejsze zawody w biegu przez płotki rozgrywano w naturalnym terenie przyszkolnym, wykorzystując „płotki” na trwałe wbite w ziemię (1850 r. Eton w Anglii).

3.3. Podstawy techniki

Bieg przez płotki to nic innego jak bieg sprinterski z pokonywaniem przeszkód podczas biegu. Technika biegu przez płotki to nie tylko sposób pokonywania płotka, ale także sposób biegu między płotkami, dobiegnięcia do pierwszego płotka („dobieg”) i „wybiegu”, tj. biegu od ostatniego płotka do mety. W technice biegu przez płotki możemy wyróżnić 5 głównych elementów:

A. Start

Początkowy fragment biegu, bezpośrednio po strzale. Celem tego elementu jest (podobnie jak w sprincie) jak najszybsze osiągnięcie prędkości maksymalnej, z uwzględnieniem faktu, aby nie wpłynęło to negatywnie na sposób pokonania pierwszego płotka.

B. Dobiegnięcie do pierwszego płotka, tzw. „dobieg”

Fragment biegu zawarty pomiędzy wyjściem z bloku a momentem ataku pierwszego płotka. Początkujący wykonują na tym odcinku 9, zaawansowani 7 kroków. Celem tego fragmentu jest przygotowanie do ataku pierwszego płotka tak, aby wzrost prędkości nie został spowolniony podczas pokonywania płotka. Liczbę kroków w czasie „dobiegu” (parzysta lub nieparzysta) determinuje ustawienie bloków startowych. W pierwszym przypadku (8 kroków) noga atakująca ustawiona jest jako noga „zakroczna”, w drugim (7, 9 kroków) jako noga „wykroczna”.

C. Sposób pokonania płotka, tzw. „krok płotkowy”

Jest to fragment biegu zawarty pomiędzy: postawieniem nogi odbijającej (zakrocznej) przed płotkiem, a postawieniem nogi atakującej (wymachowej) za płotkiem. W tym najtrudniejszym technicznie fragmencie możemy wyróżnić kilka charakterystycznych faz:

przygotowanie do odbicia
odbicie (tzw. „wejście w płotek”)
faza rozciągnięcia
faza siadu płotkarskiego
faza przygotowania do lądowania
lądowanie (razem z przygotowaniem – tzw. „zejście z płotka”)

Głównym celem tego fragmentu biegu jest takie ułożenie ciała, aby podczas pokonywania płotka straty prędkości oraz wahania środka ciężkości ciała w pionie, były jak najmniejsze. W praktyce „krok płotkowy” charakteryzuje się znacznym pochyleniem tułowia, wysuniętą ręką „atakującą” do przodu oraz nogą zakroczną mocno ugiętą w stawie kolanowym.

D. Bieg między płotkami

Bieg sprinterski podczas którego odległości między płotkami najczęściej pokonywane są na 3 kroki (100 i 110 metrów). Jednak w odróżnieniu od typowego biegu sprinterskiego bieg między płotkami ma za zadanie:

zamortyzować lądowanie po tzw. „zejściu” z płotka i ustabilizować pozycję ciała (1 krok)
utrzymać prędkość poruszania się (2 krok)
przygotować do zaatakowania następnego płotka (3 krok)

Dlatego też w biegu między płotkami występuje wysokie unoszenie bioder oraz aktywna praca ramion.

E. Dobiegnięcie do mety po pokonaniu ostatniego płotka, czyli tzw. „wybieg”

Fragment biegu zawarty pomiędzy lądowaniem na nodze wymachowej po tzw. „zejściu” z ostatniego płotka a rzutem ciała na linię mety. Głównym celem tego fragmentu biegu jest utrzymanie wysokiej prędkości poruszania się, a w skrajnych przypadkach wzrost prędkości.

Kinogram nr 4.

Rycina 1. Pokonanie płotka

3.4. Ćwiczenia płotkarskie

A. Poziom wstępny - zwracamy uwagę na bieg sprinterski,

- „Gazetowe przeszkody” – spontaniczny bieg przez gazety rozłożone co 4-6 m.

Zwracamy uwagę na pokonanie płotka z charakterystycznym ruchem nogi

zakrocznej i atakującej

- biegi przez kartony położone poziomo – wszerz lub wzdłuż

- płotkarski tor przeszkód – biegi przez przeszkody różnej wysokości i kształtu

- „Płotki cyrkowców” – przechodzenie przez koło „hula-hop”, trzymane przez nauczyciela, sposobem płotkarskim

- gry i zabawy bieżne z pokonywaniem przeszkód liniowych, punktowych oraz niskich kartonów.

Szczegóły zabaw podano w pracy pod red J. Iskry i J. Wojnara „Atlas ćwiczeń lekkoatletycznych dla dzieci i młodzieży (2008).

B. Poziom podstawowy

- siady płotkarskie

- skłony płotkarskie wykonywane przy drabinkach

- marsze płotkarskie z boku płotka oraz przez środek, przez obniżone płotki lub kartony ustawione pionowo

- swobodne biegi przez niskie płotki w rytmie 5-krokowym, ze wzrastającą wysokością płotków

- biegi przez środek płotka w rytmie 5-krokowym, wysokość płotka obniżona, odległości między płotkami skrócone.

- biegi przez środek płotka w rytmie 3-krokowym z wysokiego startu, wysokość płotka obniżona, odległości między płotkami skrócone.

C. Poziom średniozaawansowany

„niewidzialny” płotek – marsz lub trucht podczas którego imitujemy ruch nogi

atakującej i zakrocznej, tak jak podczas pokonywania prawdziwego płotka

ćwiczenia płotkarskie wykonywane w marszu na niskich płotkach ustawionych

blisko siebie (0,5 – 3 m)

swobodny bieg przez płotki (tzw. „pędzel”) z boku płotka oraz przez środek, z

zastosowaniem płotków o obniżonej wysokości i skróconych odległościach

bieg przez płotki w rytmie 5-krokowym (bieg przez środek płotka oraz z boku

płotka) z zastosowaniem płotków o obniżonej wysokości i skróconych odległościach

bieg przez płotki w rytmie 3-krokowym ze startu niskiego (bieg przez środek

płotka) z zastosowaniem płotków o obniżonej i standardowej wysokości i skróconych

odległościach

bieg przez płotki w rytmie 3-krokowym ze startu wysokiego lub niskiego z

rywalizacją.

D. Ćwiczenia własne (wymyśl własne ćwiczenia, przedstaw je w postaci graficznej)

3.5. Przykładowe zajęcia płotkarskie

A. Przykładowe rozgrzewki do biegu przez płotki

- zabawa bieżna „Dwojak”, lub ok. 8 minut truchtu, wymachy nóg przy drzewach lub w parach, ćwiczenia sprawnościowo – siłowe w parach lub przy drzewach, ćwiczenia kształtujące technikę biegu: podskoki, wyskoki, skipy ABC, wieloskoki, 2-4 przebieżki 30-60 metrów, ćwiczenia w parach, w tym ćwiczenia gibkościowe, a następnie ćwiczenia z użyciem płotków – marsze, tzw. „pędzle”,1-2 przebieżki 80-100 m na ¾ siły, po prostej lub na wirażu.

A.1. Własna propozycja rozgrzewki w biegu przez płotki

B. Przykładowe zajęcia z dziećmi [30 minut]

- gry i zabawy płotkarskie:

- zabawa bieżna „Dwojak” z przeskakiwaniem nad leżącym partnerem (sala gimnastyczna),

- zabawa bieżna „Dwojak” lub „Trzeciak” z przeskakiwaniem przez laskę gimnastyczną lub szarfę leżącą za stojącą parą lub trójką,

- biegi z pokonywaniem kartonowych płotków z rywalizacją,

- biegi z pokonywaniem kartonowych płotków w systemie wahadłowym, z odbiciem od ściany (sala gimnastyczna),

- sztafeta gwiaździsta z pokonywaniem kartonowych płotków ustawionych w określonym miejscu,

- płotkarski tor przeszkód z rywalizacją (przeszkody różnego rodzaju),

- płotkarski obwód ćwiczebny, 6-8 stanowisk na obwodzie koła.

B.1. Własna propozycja zajęć

C. Przykładowe zajęcia z młodzieżą [45 minut]

- zapoznanie z biegiem przez płotki, nauka podstawowych ćwiczeń płotkarskich:

- ćwiczenia gibkościowe w miejscu z wykorzystaniem płotka (1 osoba-1 płotek),

- marsze przez środek płotka oraz z boku płotka (niskie płotki ustawione blisko),

- ćwiczenia pokonywania płotka wykonywane w formie rytmicznych podskoków (niskie płotki ustawione blisko),

- swobodny trucht przez płotki (tzw. „pędzel”), z boku płotka oraz przez środek, z zastosowaniem płotków o obniżonej wysokości i skróconych odległościach,

- swobodny trucht przez środek płotków w rytmie 5-krokowym, wysokość płotków stopniowo rośnie,

- szybki bieg ze startu wysokiego z pokonaniem 1 płotka, po każdym przebiegnięciu wysokość płotka rośnie.

C.1. Własna propozycja zajęć

D. Przykładowe treningi płotkarskie z początkującymi zawodnikami [60 minut]

rozwijanie szybkości i techniki (okres przygotowawczy):

- 6-8 niskich płotków – ćwiczenia w marszu przez środek oraz z boku płotka,

ćwiczenia w truchcie, tzw. „pędzle”

- 6 płotków, odległości standardowe skrócone o ok. 2 stopy, szybki bieg z boku płotka – NZ, NA, w rytmie na 3 kroki, ok. 4 powtórzeń, oraz przez środek płotka ok. 4 powtórzeń, ze startu wysokiego (6 pł 84,0 cm, rozstaw 8,50 m, 4 x NZ l. i p., 4 x NA l. i p., 4 x Śr, 3 kroki).

D.1. Własna propozycja zajęć

3.6. Sprawdzenie zdobytej wiedzy

A. Pytania dla młodzieży

- Czy bieg przez płotki należy do biegów sprinterskich?

- Co to jest „krok płotkowy”?

- Z czym kojarzy ci się określenie – „wysokie płotki” i „ niskie płotki”?

Czy wolno podczas biegu przewrócić 1 lub więcej płotków?
Co to jest „dobieg” w biegu przez płotki?
Czy w metodyce nauczania biegu przez płotki wykorzystujemy jedynie

standardowe płotki?

B. Pytania dla uczestników kursu

- Podaj ćwiczenia gibkościowe stosowane w rozgrzewce płotkarskiej?

- Wyjaśnij pojęcie „rytmu płotkarskiego” i podaj przykłady.

- Opisz różnice pomiędzy mikrocyklem treningowym sprintera i płotkarza.

Przedstaw przykładową jednostkę treningową do biegu na 100/110 metrów

przez płotki.

Scharakteryzuj ćwiczenia oswajające z płotkiem oraz wprowadzające do biegu

przez płotki.

3.7. Przeczytaj dodatkowo

- Iskra J. 1999. Bieg na 400 metrów przez płotki. Wyższa Szkoła Pedagogiczna Rzeszów.

- Iskra J. 2004. Bieg sprinterski przez płotki. W: Lekkoatletyka. Podręcznik dla studentów. (red. J. Iskra): 61-78, AWF Katowice.

- Iskra J. 2008. Biegi przez płotki. W: Atlas ćwiczeń lekkoatletycznych dla dzieci i młodzieży. (red. J. Iskra, J. Wojnar): 39-48. PO Opole.

- Iskra J. Walaszczyk A. 1994. Metodyka nauczania dzieci biegów przez płotki. Sport Wyczynowy, 9-10: 45-55.

Nowak S. 1977. Trening w biegu 100 m przez płotki na etapie juniorki i seniorki.

Lekkoatletyka 6: VI-VIII.

- Nowak S. 1982. Bieg na 100 m przez płotki kobiet. W: Lekkoatletyka (red. J. Mulak), Sport i Turystyka, Warszawa.

- Obrocka K. 2006. Bieg płotkarski. W: Lekkoatletyka w szkole: podręcznik dla studentów wychowania fizycznego. (red. M. Długosielska, T. Gabryś, Z. Mierzejewski, K. Obrocka, A. Pionk, E. Pstrokońska): 48-60, AWF Warszawa.

- Szczepański T. 1997. Bieg na 100 m przez płotki. W: Lekkoatletyka. Biegi. (red. Z. Mroczyński): 55-73, AWF Gdańsk.

1.8. Notatki z wykładów, konferencji i zajęć sportowych własnych i kolegów; analiza przeglądanego piśmiennictwa

(do końca strony)

1. Biegi sprinterskie

Słownik podstawowych pojęć sprinterskich

- falstart – rozpoczęcie biegu przed sygnałem startowym,

- krok sprinterski – charakterystyczny krok zawarty pomiędzy odbiciem z jednej nogi a lądowaniem na drugiej, często w analizach uwzględnia się dwa kroki biegowe, jako całość,

- przebieżka – krótki bieg z dużą prędkością,

- przedłużony sprint – bieg sprinterski na dystansach 200 - 400 m,

- przyśpieszenie – krótki bieg ze stopniowym zwiększaniem prędkości, aż do maksymalnej,

zryw – krótki bieg z maksymalną prędkością od pozycji startowej,
tzw. „rzut na taśmę” – atak linii mety (klatką piersiową),
tzw. „wejście w strzał” – wyjście z bloków przed sygnałem startowym, po reakcji intuicyjnej,

Wiedza historyczna

Najstarszą dyscypliną starożytnych Igrzysk był bieg krótki na dystansie jednego stadionu. Początkowo długość tego biegu nie była wyraźnie określona, dopiero od 6 Igrzysk dystans ustalono na 600 stóp, to jest 192,27 m. W konkurencji tej wymagano od zawodników nienagannej postawy i odpowiedniego układu ciała w czasie biegu. Zwracano uwagę przede wszystkim na długi krok, silną pracę ramion wysuniętych do przodu i lekko pochylony tułów. Prawdopodobnie jednak o zwycięstwie decydowała – podobnie jak dzisiaj – skuteczność a nie styl biegu.

W dziejach starożytnych Igrzysk najbardziej wsławił się Leonidas z Rodos. Był on zwycięzcą czterech kolejnych Olimpiad (154, 155, 156 i 157) w biegu na dystansie jednego stadionu, w „diaulosie” (384,54 m) i w biegu zbrojnym. Szczegóły starożytnych historii olimpijskich można poznać w pracy Iskry (2008).

Podstawy techniki

Biegi sprinterskie charakteryzują się bardzo wysoką częstotliwością ruchów i szybkością poruszania się oraz dużą intensywnością pracy wszystkich układów organizmu. Maksymalną prędkość biegu dobrze wytrenowany zawodnik zdolny jest utrzymać przez około 7-8 sekund, później o poziomie świadczy wytrzymałość szybkościowa. Do typowych biegów sprinterskich zaliczamy jedynie dystanse 100 i 200 metrów. Bieg na dystansie 400 metrów, ze względu na nieco inny typ przemian energetycznych, bywa określany mianem „sprintu przedłużonego”.

W biegu sprinterskim możemy wyróżnić cztery jego charakterystyczne elementy:

Start niski
Przyśpieszenie startowe
Bieg na dystansie
Rzut na linię mety

A. Start niski

Celem startu niskiego jest osiągnięcie jak największej szybkości początkowej biegu. W pozycji startu niskiego środek ciężkości ciała znajduje się nisko i jest wysunięty nieco w przód w porównaniu do pozycji startu wysokiego. Podczas wyjścia z bloków siła mięśni kończyn dolnych działa na środek ciężkości ciała w kierunku poziomym, co bardziej ułatwia uzyskiwanie dużej prędkości. Start niski wykonuje się ze specjalnie do tego celu skonstruowanych bloków startowych. Stopa nogi wykrocznej zazwyczaj oddalona jest od linii startowej o ok. 1,5 - 2 stopy, natomiast stopa nogi zakrocznej o ok. 3 stopy. Po komendzie „na miejsca”

(rycina)

zawodnik klęka opierając stopy o blok a ręce przed linią startową, przyjmując takie położenie ciała, które pozwoli mu w sposób łatwy i płynny przejść do pozycji następnej. Po komendzie „gotów”

(rycina)

zawodnik unosi biodra w górę do poziomu barków lub trochę wyżej, wychyla ciało do przodu obciążając ręce, głowa bądź pozostaje w jednej linii z tułowiem, bądź jest opuszczona luźno w dół. Luźne opuszczenie głowy jest bardziej korzystne dla dalszego biegu.

B. Przyśpieszenie startowe

Po usłyszeniu sygnału do startu (wystrzał), zawodnik rozpoczyna tzw. „wybieg startowy” najpierw odrywając od podłoża ręce i równocześnie, lub nieco później, nogę zakroczną, na końcu nogę wykroczną. Pierwsze dwa kroki zawodnik wykonuje przy wyraźnym pochyleniu tułowia do przodu, są to tzw. „kroki odbijające”, które charakteryzują się, oprócz mocnego wychylenia również tym, że rzut pionowy środka ciężkości ciała znajduje się przed miejscem odbicia i lądowania kończyny dolnej. Wszystkie pozostałe kroki wykonywane na dystansie są określane mianem „kroków zamachowych”. W miarę narastania prędkości na odcinku startowym kroki wydłużają się a pochylenie tułowia systematycznie zmniejsza się. Długość odcinka startowego wynosi około 20 - 40 metrów. Wielu specjalistów uważa, że to najtrudniejszy fragment biegu sprinterskiego.

C. Bieg na dystansie

Aby prędkość poruszania się osiągnięta na końcu odcinka startowego nie uległa zmianie, zawodnik stara się utrzymywać podczas biegu na dystansie długość i częstotliwość kroków biegowych. Prędkość biegu na dystansie początkowo ulega stabilizacji, a następnie wzrasta i niekiedy obniża się, często na przemian. Najniższa prędkość poruszania się występuje tuż przed linią mety. Bieg na dystansie sprinter wykonuje pełnym „krokiem zamachowym”. Analizy tego charakterystycznego kroku można dokonać na podstawie jednego cyklu biegowego, t.j. dwóch następujących po sobie kroków biegowych. Cykl taki składa się z dwóch faz: podporu i lotu. Faza podporu rozpoczyna się z chwilą zetknięcia kończyny dolnej z podłożem, a kończy z chwilą oderwania jej od podłoża. W tej fazie można wyróżnić trzy momenty: przedniego oparcia, pionizacji i odbicia. Przednie oparcie występuje od chwili zetknięcia się kończyny dolnej z podłożem do chwili gdy rzut pionowy środka ciężkości ciała znajdzie się nad miejscem podporu. Wtedy właśnie występuje moment pionizacji. Odbicie zaczyna się gdy rzut pionowy środka ciężkości ciała przesunie się przed miejsce podporu, a kończy się w momencie oderwania ciała od podłoża. Natomiast faza lotu występuje wtedy, gdy ciało sprintera nie posiada żadnego punktu podporu.

D. Rzut na linię mety

Obecnie w biegach sprinterskich, o zwycięstwie decydują setne a nawet tysięczne części sekundy. Dlatego większość zawodników w momencie mijania linii mety wykonuje tzw. „rzut na taśmę”. Rzut na taśmę polega na silnym wysunięciu klatki piersiowej w przód z równoczesnym odchyleniem głowy do tyłu i energicznym ściągnięciem ramion dołem w tył. Czasami niektórzy zawodnicy wykonują dodatkowo skręt tułowia.

Kinogram nr 1.

Ćwiczenia sprinterskie

A. Poziom wstępny

- zabawa „Dwojak” – grający stają na obwodzie koła w odstępie 2-3 kroków od siebie, w środku koła dwóch uczestników zabawy. Jest to berek, z tym, że uciekający może uchronić się przed schwytaniem stając przodem przed wybraną osobą, przekazując jak gdyby kontynuowanie ucieczki. Zabawa jest najbardziej interesująca kiedy zmiany są częste. Odmianą w/w zabawy jest „Trzeciak”.

- zabawa w „Ogonki” – każdy z uczestników posiada wystającą wyraźnie ze spodenek szarfę. Jedna osoba nie posiada szarfy i stara się ją komukolwiek odebrać. Po odebraniu umieszcza szarfę w spodenkach. Dla większego ożywienia zabawy można pozbawić „ogonków” większą ilość osób.

- zabawa „Szczupak i karasie”

- zabawa „Dzień i noc”

- zabawa „Murarz i cegły”

- zabawa „Połów ryb” – wśród uczestników wyznaczamy 2 osoby, które trzymając się za rękę tworzą sieć. Ci tzw. „rybacy” starają się otoczyć którąś z uciekających osób. Złapana „ryba” dołącza do rybaków tworząc coraz większą sieć. Ostatnie dwie osoby rozpoczynają nową zabawę jako rybacy.

Szczegóły zabaw podano w opracowaniu Trześniowskiego „Zabawy i gry ruchowe” 1999.

B. Poziom podstawowy

- marsze sprinterskie – z wysokim unoszeniem kolan i aktywną pracą ramion,

- biegi z wysokim unoszeniem kolan (skip A) lub tylko kolana jednej nogi,

- biegi z wysokim unoszeniem kolan i wyrzutem podudzia w górę (skip B),

- biegi z uderzaniem piętami o pośladki (skip C), tylko jedną nogą, lub na przemian,

- wieloskoki sprinterskie – krótkie, szybkie skoki z nogi na nogę, z akcentem na odbicie w przód,

- starty z opadu – tradycyjny oraz z różnych pozycji, również nietypowych,

- starty niskie po prostej i na wirażu,

- przebieżki i przyśpieszenia na odcinku ok. 30-60 metrów,

- biegi z rywalizacją

C. Poziom średniozaawansowany

- marsze z dwukrotnie szybszą pracą ramion,

- skipy ABC i wieloskoki w różnych układach,

- biegi rytmowe na odcinku 60 – 100 m

- przebieżki tzw. „wejście w wiraż” oraz „wyjście z wirażu”,

- starty niskie z rywalizacją, na różne sygnały,

- różne przebieżki na odcinku ok. 40-80 metrów (na ¾ siły, z narastającą prędkością, z wyłączeniem, z włączeniem przyśpieszenia),

- odcinki „lotne”,

- biegi z oporem,

D. Ćwiczenia własne (wymyśl własne ćwiczenia, przedstaw je w postaci graficznej)

Przykładowe zajęcia sprinterskie

A. Przykładowe rozgrzewki sprinterskie

- lekki bieg lub trucht, może być przeplatany marszem na odcinku ok. 1 – 1,5 km, wymachy i krążenia ramion w różnych płaszczyznach, ćwiczenia tułowia, 2 przebieżki ok. 20-40 m, ćwiczenia kończyn dolnych – różnego rodzaju podskoki, skipy i wieloskoki, 2 przebieżki ok. 40-60 m, ćwiczenia rozciągające mięśnie kończyn dolnych, 1-2 przebieżki rytmowe ok. 100 m,

A.1. Własna propozycja rozgrzewki

B. Przykładowe zajęcia z dziećmi [30 minut]

- zabawa w „Berka” lub w „Ogonki”

- zabawa „Dzień i noc”

- wyścigi zespołów w rzędach:

szybki bieg z przewrotem w przód na materacu,

szybki bieg z przeskoczeniem materaca ułożonego w poprzek, lub z użyciem skakanek,

bieg parami trzymając się za ręce, pod ręce, za barki,

bieg tyłem a następnie bieg przodem,

- zabawa „Trójki” – uczestnicy zabawy na sygnał prowadzącego poruszają się marszem, trójkami, osoba środkowa trzyma pozostałe osoby za nadgarstki, na własny sygnał środkowy puszcza partnerów i zaczyna uciekać, zadaniem pozostałej dwójki jest schwytanie uciekającego przed wyznaczonym miejscem,

- zabawa parami, polegająca na naśladowaniu ruchów partnera,

- „Wyścig par” – uczestnicy zabawy ustawieni w parach, jedna za drugą w odległości ok. 15 m od prowadzącego, na sygnał, którym jest odwiedzenie ramion prowadzącego w bok, para rozpoczyna wyścig, wygrywa ten kto pierwszy dotknie ręki prowadzącego,

B.1. Własna propozycja zajęć

C. Przykładowe zajęcia z młodzieżą [45 minut]

- zabawa „Trzeciak”

- przebieżki rytmowe na odcinku ok. 60 m,

- ćwiczenia gibkościowo – sprawnościowe w parach,

- starty z nietypowych pozycji na sygnał z rywalizacją,

- skipy A,B,C, wieloskoki z przejściem w sprint,

- przebieżki rytmowe na odcinku ok. 150 –250 m,

- ćwiczenia rozciągające mięśnie kończyn dolnych i tułowia,

C.1. Własna propozycja zajęć

D. Przykładowe treningi sprinterskie z początkującymi zawodnikami [60 minut]

- doskonalenie szybkości i techniki, okres przedstartowy

ćwiczenia techniki biegu (marsze, podskoki, itp.),

4 x 60 m, przebieżki na ¾ siły oraz z narastającą prędkością,

6 startów niskich na sygnał z rywalizacją na odcinku 20 –50 m (po prostej lub na wirażu),

2 x 20 m, 2 x 30 m, 2 x 40 m – przebieżki „lotne”

3-4 x wieloskoki sprinterskie (20 odbić),

3 x 150 - 200 m – przebieżki rytmowe na 85 % siły.

D.1. Własna propozycja zajęć

1.6. Sprawdzenie zdobytej wiedzy

A. Pytania dla młodzieży

- Opisz typowy krok sprinterski.

- Co to jest „falstart” i w jakiej sytuacji występuje?

- Jakie znasz ćwiczenia doskonalące technikę biegu sprinterskiego?

- Jaka różnica występuje pomiędzy biegiem rytmowym a przyśpieszeniem?

- Co to są skipy i w jakim celu są stosowane?

B. Pytania dla uczestników kursu

- W jaki sposób można sprawdzić poziom szybkości biegowej?

- Przedstaw kilka znanych ci specjalnych ćwiczeń sprinterskich.

- Omów metodykę nauczania startu niskiego.

- Przedstaw i omów podstawowe ćwiczenia stosowane w zajęciach sprinterskich.

- Podaj przykład zajęć dla młodego sprintera

1.7. Przeczytaj dodatkowo

- Borzow W. 1986. 10 sekund – całe życie. Sport i Turystyka, Warszawa.

- Długosielska M. 2006. Biegi sprinterskie. W: Lekkoatletyka w szkole: podręcznik dla studentów wychowania fizycznego. (red. M. Długosielska, T. Gabryś, Z. Mierzejewski, K. Obrocka, A. Pionk, E. Pstrokońska): 16-35, AWF Warszawa.

- Iskra J. 2004. Biegi sprinterskie. W: Lekkoatletyka. Podręcznik dla studentów. (red. J. Iskra): 10-28, AWF Katowice.

- Iskra J. Walaszczyk A. Szade B. 2002. Biegi sprinterskie. W: Lekkoatletyka w szkole podstawowej. (red. J. Iskra): 7-22, AWF Katowice.

- Kruczalak E. 1997. Biegi krótkie. W: Lekkoatletyka. Biegi. (red. Z. Mroczyński): 9-52, AWF Gdańsk.

- Ozimek M. 2007. Biegi krótkie. W: Lekkoatletyka. (red. E. Mleczko): 15-33, AWF Kraków.

- Skowronek T. Szade B. 2002. Biegi sprinterskie. W: Lekkoatletyka dla dzieci i młodzieży. (red. J. Iskra): 11-21, AWF Katowice-PO Opole.

- Stawczyk Z. 1999. Biegi krótkie. Nauczanie biegów krótkich. W: Zarys Lekkoatletyki, (red. Z. Stawczyk): 35-53, 130-139, AWF Poznań.

- Walaszczyk A. 2008. Biegi sprinterskie. W: Atlas ćwiczeń lekkoatletycznych dla dzieci i młodzieży. (red. J. Iskra, J. Wojnar): 13-29. PO Opole.

1.8. Notatki z wykładów, konferencji i zajęć sportowych własnych i kolegów; analiza przeglądanego piśmiennictwa

(do końca strony)

8. Rzuty obrotowe (techniką dyskową)

8.1. Słownik podstawowych pojęć

- noga obrotowa – kończyna dolna która stanowi oś obrotu, dla praworęcznych – kończyna dolna lewa,

- noga dostawna – to kończyna dolna która wykonuje ruch obrotowy wokół drugiej nogi,

- obroty – podstawowa faza rzutów obrotowych polegająca na przyspieszaniu ruchu (podobnie jak rozbieg w skokach) obrotowego w skali od 1-1,5 obrotów (w rzucie dyskiem),

- wielozamachy – początkowa faza rzutów obrotowych polegająca na zamachach w lewo i w prawo,

- wyprzedzenie dysku – pozycja ciała, tuż przed wyrzutem, w której występuje wyraźne wyprzedzenie biodrami linii barków, a ręka z dyskiem znajduje się w skrajnym tylnym położeniu,

- przeskok (skok obrotowy) – faza rzutu od momentu odbicia z lewej do lądowania na prawą nogę; czas tej fazy jest minimalny a przeskok powinien być raczej „muśnięciem” w czasie fazy bezpodporowej,

8.2. Wiedza historyczna

Rzuty obrotowe to przede wszystkim rzut dyskiem oraz rzut młotem. Rzuty tego rodzaju, to trudne technicznie, jednak bardzo atrakcyjne i widowiskowe konkurencje lekkoatletyczne. Uważa się, że rzut dyskiem powstał na drodze przekształcenia się z ćwiczeń wojskowych, z rzutu płaskim kamieniem sposobem zamachowym, który był prawdopodobnie jednym ze środków walki piechoty. Pierwsze opisy dysku pochodzą z dzieł Homera. Pierwotnie, dyski były zupełnie płaskie, o nierównych brzegach i kształcie zbliżonym do kolistego, najczęściej dysk był kamieniem, odpowiednio wyciosanym dla lepszego ujęcia w dłoni. W okresie późniejszym stosowano dyski drewniane, marmurowe, brązowe oraz odlane z żelaza. Zachowane do czasów współczesnych dyski są bardzo zróżnicowane wagą (1,25 – 6,63 kg) i wielkością (średnica od 16,5 do 34 cm), co sugeruje, że każdy miotacz indywidualnie dobierał dysk dla siebie.

Podstawy techniki

Rzut dyskiem to złożona technicznie konkurencja, łącząca ruch obrotowy z ruchem prostolinijnym. W technice rzutu dyskiem możemy wyróżnić następujące elementy:

pozycja wyjściowa i zamachy (przedmachy)
obrót (faza rozbiegu)
wyrzut
pozycja po wyrzucie

A. Pozycja wyjściowa i zamachy (przedmachy)

Miotacz ustawia się w tylnej części koła, przy obręczy odwrócony tyłem do kierunku rzutu. Nogi rozstawione na szerokość bioder, nieznacznie ugięte, ciężar ciała rozłożony równomiernie na obydwu kończynach. Dysk spoczywa na ostatnich paliczkach palców prawej dłoni (2-5). Przeciwna krawędź dysku dotyka przedramienia. Dłoń i przedramię stanowią prawie prostą linię. W tej pozycji miotacz rozpoczyna ruchy przygotowawcze w obrębie tułowia, obręczy barkowej i ramion, wykonując od jednego do trzech zamachów w płaszczyźnie poprzecznej, prawie równolegle do podłoża. Miotacz ruchem tułowia i reki wykonuje zamachy, najpierw z prawej strony w lewą, następnie z lewej na prawą, równocześnie przenosząc ciężar ciała raz na lewą raz na prawą nogę. Po wykonaniu ostatniego zamachu znajduje się w pozycji, z ręką z dyskiem za plecami, z tułowiem skręconym w prawo i ciężarem ciała na nodze lewej.

B. Obrót (faza rozbiegu)

Wejście w obrót rozpoczyna się skrętem lewej nogi na przedniej części stopy. Za ruchem stopy obraca się całe ciało rozpoczynając od bioder. Następnie prawa noga odbija się od podłoża, prostuje się w stawie kolanowym, i wykonuje ruch zamachowy wokół nogi lewej. Po zakończeniu ruchu zamachowego prawa noga zostaje postawiona na środku koła na przedniej części stopy. W drugiej części obrotu następuje odbicie z nogi lewej i przeniesienie jej ruchem okrężnym wokół nogi prawej, następnie postawienie jej na śródstopiu w przedniej części koła. W momencie postawienia lewej nogi, miotacz znajduje się w pozycji dwupodporowej, tyłem do kierunku rzutu.

C. Wyrzut

Wyrzut rozpoczyna się od momentu przyjęcia pozycji wyrzutnej, kiedy miotacz jest ustawiony tyłem do kierunku rzutu, tułów jest pochylony w przód, ręka z dyskiem z tyłu nad lewą piętą, ciężar ciała na prawej nodze, oś barków prostopadle do kierunku rzutu. Z tej pozycji miotacz wykonuje energiczny skręt tułowia wokół osi przechodzącej przez lewą stopę i lewy bark. W chwili gdy miotacz ustawi się przodem do kierunku rzutu a prawa ręka z dyskiem znajduje się poza osią barków, poprzez szybki ruch prawego barku i ręki z dyskiem następuje wyrzut. W momencie wypuszczania dysku z dłoni miotacz nadaje dyskowi rotację palcem wskazującym zgodnie z ruchem wskazówek zegara.

D. Pozycja po wyrzucie

Po wyrzucie dysku, miotacz w celu zachowania równowagi wykonuje przeskok na prawą nogę, obciążając ją, oraz pochyla tułów w przód i wykonuje kompensacyjne ruchy rąk.

Kinogram

Ćwiczenia przygotowawcze do rzutów obrotowych

A. Poziom wstępny

- rzuty plastikowymi butelkami do celu – dwa zespoły, ćwiczący wykonują rzuty sposobem dyskowym do celu, np. na materac lub w zaznaczone pole. Jako sprzęt służą plastikowe butelki dociążone piaskiem lub wypełnione wodą. Wygrywa zespół który ma więcej trafień.

- rzuty oponami rowerowymi do celu – wykonanie jak wyżej, jako sprzęt służą zużyte opony rowerowe.

- rzuty do ruchomego celu – uczestnicy ustawieni w szeregu, starają się potoczyć dysk, lub rzucić innym sprzętem zastępczym (piłki, butelki plastikowe, kółka ringo, małe opony rowerowe), do toczącej się równolegle do nich, w odległości około 10 m, piłki lekarskiej.

- „Mini dyskobol” – dwa zespoły, ustawione przed linią, w polu rzutów zaznaczone liniami strefy 10, 15 i 20 m. Uczestnicy po kolei wykonują rzuty sprzętem zastępczym (ringo, piłka, butelka plastikowa, opona rowerowa). Po każdym rzucie odległości uczestników sumują się. Wygrywa zespół który w sumie rzuci najdalej.

- „Wędrujące ringo” – dwa zespoły rywalizujące na boisku do siatkówki. Każdy uczestnik posiada kółko ringo. Zabawa polega na jak najszybszym przerzucaniu sposobem dyskowym, jak największej liczby kółek na pole przeciwnika. Wygrywa zespół który po upływie określonego czasu ma na polu mniej kółek ringo.

- „Wędrujące piłki” – wykonanie jak wyżej, z tym że zabawa polega na jak najszybszym przerzucaniu sposobem dyskowym, jak największej liczby piłek uszatych lub piłek do siatkówki w reklamówkach, na pole przeciwnika. Wygrywa zespół który po upływie określonego czasu ma na polu mniej piłek.

Szczegóły zabaw podano w pracy pod red J. Iskry i J. Wojnara „Atlas ćwiczeń lekkoatletycznych dla dzieci i młodzieży, (2008).

B. Poziom podstawowy

- zabawa „Pościg” – uczestnicy rywalizują w parach, ustawienie przodem w wykroku lub bokiem w rozkroku do kierunku rzutu, pierwsza osoba wykonuje rzut sposobem „dyskowym”, druga osoba stara się tak wykonać rzut aby jej sprzęt dogonił sprzęt przeciwnika (kółka ringo, hula-hop, opony rowerowe, gumowe dyski),

- zabawa „Kopiowanie odległości” – uczestnicy w dwóch zespołach, każdy ma wyznaczony numer, pole rzutów podzielone jest liniami na strefy. Wywołany numer z pierwszego zespołu wykonuje rzut „dyskowy” z miejsca trafiając w dowolny sektor. Następnie wykonuje rzut uczestnik z tym samym numerem z drugiego zespołu, starając się trafić w ten sam sektor co poprzednik. Jeżeli wykona zadanie, zdobywa punkt, jeżeli nie, punkt zdobywa przeciwnik (kółka ringo, hula-hop, opony rowerowe, gumowe dyski),

- zabawa „Dyskowy golf” – uczestnicy zabawy poruszają się po wyznaczonym obszarze (np. boisko), wykonując rzuty „dyskowe” do kolejnych „dołków” oznaczonych obręczami hula-hop. Każdy „dołek” należy zaliczyć (trafić w środek). Rzuty wykonywane są od zaliczonego dołka do kolejnego. Po niecelnym rzucie uczestnik traci kolejkę, a w następnej rozpoczyna od miejsca w którym popełnił błąd. Wygrywa ten, który pierwszy zdobędzie ostatni dołek (kółka ringo, hula-hop, opony rowerowe, gumowe dyski),

- zabawa „Traf w określony sektor” – uczestnicy w dwóch zespołach, wykonują rzuty z koła po kolei, na boisko z zaznaczonymi strefami rzutów. Każda strefa ma przypisaną określoną liczbę punktów. Uczestnik z pierwszego zespołu wykonuje sposobem dyskowym 1 lub 2 rzuty określając przed rzutem strefę do której będzie wykonywał rzut. Jeżeli trafi zdobywa tyle punktów ile jest przypisane do strefy, jeżeli nie punktów nie przyznaje się. Wygrywa zespół z większą liczbą zdobytych punktów (piłki uszate, piłki siatkowe lub lekarskie 1 kg, w reklamówce lub siatce),

- „Dyskowy wyścig australijski” – uczestnicy kolejno wykonują rzuty z koła. Po każdej kolejce rzutów, osoba która rzuciła najbliżej, odpada. Wygrywa ten który zostanie najdłużej w grze (gumowe dyski, piłki uszate, piłki siatkowe lub lekarskie 1 kg, w reklamówce lub siatce),

- „Rzuty do tarczy” – na polu rzutów wyznaczamy kilka dużych okręgów tworzących tarczę, każdemu polu przypada odpowiednia liczba punktów, najwięcej punktów jest za trafienie w środek tarczy. Każdy uczestnik wykonuje kolejno rzuty (1-3), zdobywając punkty za trafienie w tarczę. Punkty sumuje się. Wygrywa zespół lub osoba którzy zdobędą najwięcej punktów (gumowe dyski, piłki uszate, piłki siatkowe lub lekarskie 1 kg, w reklamówce lub siatce).

C. Poziom średniozaawansowany

- „Rzuty na czas” – zadaniem każdego uczestnika jest wykonanie rzutu z miejsca sposobem „dyskowym”, o jak najdłuższym czasie lotu sprzętu. W momencie wyrzutu prowadzący włącza stoper, w momencie zetknięcia z podłożem, wyłącza. Nie wolno rzucać pionowo w górę, prowadzący określa sektor i kierunek rzutów. Wygrywa osoba która uzyska najdłuższy czas lotu sprzętu (kółka ringo, hula-hop, opony rowerowe, gumowe dyski),

- zabawa „Wpadka” – uczestnicy w dwóch zespołach, na polu rzutów leżą rożne figury geometryczne wykonane z tektury. Uczestnicy kolejno wykonują rzuty sposobem „dyskowym”, celując w figury. Za celny rzut przyznaje się rzucającemu taką ilość punktów jaka jest zapisana z tyłu figury. Jedna z figur jest tzw. „wpadką”, co oznacza, że redukuje wszystkie zebrane punkty. Zabawę można rozgrywać na czas. Wygrywa ten, który w określonym czasie uzyska najwięcej punktów (kółka ringo, hula-hop, opony rowerowe, gumowe dyski),

- zabawa „Okienko” – uczestnicy ustawieni w dwóch rzędach naprzeciwko zawieszonych na gałęzi drzewa obręczy hula-hop. Odległość od obręczy oraz wysokość zawieszenia dostosowana do wieku oraz umiejętności uczestników. Każdy uczestnik ma jeden rzut sposobem „dyskowym”, musi tak rzucić aby trafić w obręcz. Za każdy celny rzut przyznaje się jeden punkt. Wygrywa zespół z większą sumą punktów (kółka ringo, gumowe dyski),

- zabawa „Mistrzowska drużyna” – uczestnicy z tej samej drużyny wykonują z koła, kolejno rzuty sposobem „dyskowym„. Prowadzący zaznacza odległość rzutu. Zawodnik nr. 2, musi rzucić dalej niż zawodnik nr.1, zawodnik nr.3 dalej niż nr.2, itp. Poprawne wykonanie zadania przez drużynę – 10 punktów, za każdy błąd, minus 3 punkty. Zwycięża drużyna która uzyska największą liczbę punktów (gumowe dyski, piłki uszate, piłki siatkowe lub lekarskie 1 kg, w reklamówce lub siatce),

- rzuty „dyskowe” sprzętem zastępczym (gumowe dyski, piłki bez powietrza, piłki uszate, piłki siatkowe lub lekarskie 1 kg, w reklamówce lub siatce), z miejsca i z obrotu, z ustawienia bokiem i tyłem do kierunku rzutu,

- seryjne rzuty „dyskowe” sprzętem zastępczym (gumowe dyski, piłki bez powietrza, piłki uszate, piłki siatkowe lub lekarskie 1 kg, w reklamówce lub siatce),

D. Ćwiczenia własne (wymyśl własne ćwiczenia, przedstaw je w postaci graficznej)

Przykładowe zajęcia rozwijające rzuty obrotowe

A. Przykładowe rozgrzewki do rzutów obrotowych

- 5-8 minut truchtu przeplatanego marszem, ćwiczenia kończyn dolnych - różnego rodzaju podskoki, skipy ABC i wieloskoki, ćwiczenia tułowia – skłony, skręty i krążenia oraz krążenia ramion w różnych płaszczyznach, 2 x 30 m - krótkie przyśpieszenia, ćwiczenia rozgrzewające mięśnie szyi, obręczy barkowej oraz stawy łokciowy, barkowy i nadgarstek, ćwiczenia rozciągające, szczególnie mięśnie tułowia, obręczy barkowej, kończyn dolnych, ćwiczenia oswajające z dyskiem - zamachy, krążenia.

A.1. Własna propozycja rozgrzewki

B. Przykładowe zajęcia z dziećmi [30 minut]

- gra zespołowa „dwa ognie” – uczestnicy wykonują rzuty wyłącznie sposobem dyskowym,

- biegi slalomem pomiędzy piłkami lekarskimi, może być z rywalizacją,

- różnego rodzaju skoki i wieloskoki (jednonóż, obunóż) przez piłki lekarskie, może być z rywalizacją,

- gra w ringo - uczestnicy wykonują rzuty wyłącznie sposobem dyskowym,

- rzuty kółkiem ringo (sposobem dyskowym) do celu,

- krążenia nad głową (jednorącz i oburącz) piłką do siatkówki umieszczoną w mocnej siatce lub reklamówce,

- po wielokrotnych krążeniach wyrzut piłki w siatce lub uszatej, z ustawienia bokiem a następnie tyłem,

- „Wędrujące piłki” – dwa zespoły rywalizujące na boisku do siatkówki. Zabawa polega na jak najszybszym przerzucaniu sposobem dyskowym, jak największej liczby piłek uszatych lub piłek do siatkówki w reklamówkach, na pole przeciwnika. Wygrywa zespół który po upływie określonego czasu ma na polu mniej piłek.

B.1. Własna propozycja zajęć

C. Przykładowe zajęcia z młodzieżą [45 minut]

- zabawa „Traf w określony sektor” – uczestnicy w dwóch zespołach, wykonują rzuty z koła po kolei, na boisko z zaznaczonymi strefami rzutów. Każda strefa ma przypisaną określoną liczbę punktów. Uczestnik z pierwszego zespołu wykonuje rzut, sposobem „dyskowym” określając strefę do której będzie wykonywał rzut. Jeżeli trafi, zdobywa tyle punktów ile jest przypisane do strefy, jeżeli nie, punktów nie przyznaje się. Wygrywa zespół z większą liczbą zdobytych punktów (kółka ringo, hula-hop, opony rowerowe, gumowe dyski),

- rzuty sposobem dyskowym z miejsca z ustawienia przodem, bokiem i tyłem do kierunku rzutu, (kółka ringo, hula-hop, opony rowerowe, gumowe dyski),

- rzuty dyskowe z obrotem z ustawienia przodem, bokiem i tyłem do kierunku rzutu, (kółka ringo, hula-hop, opony rowerowe, gumowe dyski),

- gra zespołowa „mini rugby” – z użyciem piłki lekarskiej, uczestnicy wykonują podania wyłącznie z lewej lub prawej strony,

- zamachy i wielozamachy z piłką uszatą,

- zamachy a następnie obroty połączone z wyrzutem sposobem dyskowym (gumowe dyski, piłki uszate, piłki siatkowe lub lekarskie 1 kg, w reklamówce lub siatce),

C.1. Własna propozycja zajęć

D. Przykładowe treningi rzutów obrotowych z początkującymi zawodnikami [60 minut]

rzut dyskiem, cel: rozwijanie umiejętności technicznych

- rzuty tzw. wielobojowe kulą ok. 40 x,

- rzuty lżejszym dyskiem z miejsca z ustawienia tyłem 10-15 x,

- rzuty lżejszym dyskiem z obrotu z zatrzymaniem 10-15 x,

- rzuty lżejszym dyskiem z obrotu z przeskokiem na prawą nogę 20-25 x,

- ćwiczenia siłowo-sprawnościowe z partnerem (przysiady, skręty, uginanie ramion w różnych pozycjach, itp.),

D.1. Własna propozycja zajęć

8.6. Sprawdzenie zdobytej wiedzy

A. Pytania dla młodzieży

- W jakiej formie należy rozpoczynać naukę rzutów na wstępnym etapie nauczania?

- Kiedy należy przekazać ćwiczącym informacje dotyczące zasad bezpieczeństwa w czasie zajęć?

- Co to jest „wyprzedzenie” dysku?

- Od jakich czynników zależy odległość w rzucie dyskiem?

- Co to jest rzut dyskowy (sposobem dyskowym)?

- Wymień przybory które mogą zastąpić młot podczas ćwiczeń w szkole.

B. Pytania dla uczestników kursu

- W jakim celu stosuje się w rzutach lżejszy sprzęt?

- Wyjaśnij pojęcie fazy jedno i dwupodporowej.

- Wyjaśnij pojęcia „wieloobroty” i „wielozamachy”.

- Podaj przykład jednostki treningowej w rzucie dyskiem w okresie przygotowawczym.

- Przedstaw i omów ćwiczenia specjalne w rzucie dyskiem.

8.7. Przeczytaj dodatkowo

- Biernacki J. 1999. Nauczanie rzutu dyskiem. Rzut dyskiem. W: Zarys Lekkoatletyki, (red. Z. Stawczyk): 110-113, 198-203, AWF Poznań.

- Mierzejewski Z. Pstrokońska E. 2006. Rzut dyskiem. W: Lekkoatletyka w szkole: podręcznik dla studentów wychowania fizycznego. (red. M. Długosielska, T. Gabryś, Z. Mierzejewski, K. Obrocka, A. Pionk, E. Pstrokońska): 116-124, AWF Warszawa.

- Mierzejewski Z. Sadurski K. 2007. Rzut dyskiem. W: Lekkoatletyka. Podręcznik dla studentów, nauczycieli i trenerów. Część II skoki, rzuty, wieloboje, (red. Z. Borek T. Gabryś): 175-221, AWF Katowice.

- Mleczko E. (red.) 2007. Lekkoatletyka. Podręczniki i skrypty nr. 30. AWF Kraków.

- Łutkowski J. M. 1995. Rzut dyskiem. W: Lekkoatletyka. Skoki. Rzuty. Wieloboje. (red. Z. Mroczyński): 513-539, AWF Gdańsk.

- Tataruch R. 2008. Rzuty obrotowe. W: Atlas ćwiczeń lekkoatletycznych dla dzieci i młodzieży. (red. J. Iskra, J. Wojnar): 129-139. PO Opole.

8.8. Notatki z wykładów, konferencji i zajęć sportowych własnych i kolegów; analiza przeglądanego piśmiennictwa

(do końca strony)